Le 4ème pilier: Penser à l’Index Glycémique des aliments.

La quatrième clé nous ouvre la porte d’une notion trop souvent oubliée dans notre monde occidental : L’Index glycémique.

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Pour bon nombre de personne il s’agit là encore d’une notion totalement inconnue mais pourtant tellement importante pour notre santé.
Alors, qu’est ce que l’index glycémique ?
Beaucoup connaissent la glycémie, c’est à dire le taux de sucre que nous avons dans le sang.
L’index glycémique est en fait la capacité qu’ont les aliments à faire ou non augmenter notre glycémie.
Afin de pouvoir comparer l’impact des différents aliments contenant des glucides sur notre corps, c’est une équipe de chercheurs de Toronto (Canada) dirigée par le Dr Jenkins qui a créé cette échelle.
Ils se sont rendus compte que certains glucides complexes comme les spaghettis avaient un index glycémique bas alors que d’autres tels que le pain blanc sont assimilés quasiment comme du sucre à l’état pur.

Ainsi donc, l’Index Glycémique (que l’on appellera IG), est la capacité qu’ont les aliments à faire augmenter notre glycémie et donc à stimuler la sécrétion d’insuline de notre pancréas.
Plus l’IG d’un aliment sera élevé, plus nous sécréterons de l’insuline et plus nous aurons tendance à nous retrouver en hypoglycémie réactive.
Celle-ci générera une augmentation de la fatigue, une baisse de la vigilance, une diminution de la concentration et une perte de la satiété, je dirai même une augmentation de l’envie de remanger rapidement des aliments à fort IG.
Ce dernier processus, les industries alimentaires l’ont très bien compris depuis la fin de la seconde guerre mondiale en rajoutant systématiquement dans les aliments du sirop de glucose, véritable appétant (élément déclenchant le besoin de consommer de nouveau) car générateur de cette fameuse hypoglycémie.
C’est ainsi que de célèbres marques de restauration rapide ont très bien compris qu’elles pouvaient utiliser le glucose comme un véritable produit de fidélisation.
En gros, plus nous consommons, plus nous avons envie de consommer.
Nous comprenons aisément que si nous voulons contrôler notre poids, il est impératif de respecter cette notion.

La recherche médicale actuelle a mis en évidence que les glucides ne sont pas identiques et qu’ils sont capables de générer des mécanismes très différents au sein de notre corps.
De nos jours, des milliers de publications internationales ont mis en évidence qu’il était primordial, voir vital de tenir compte de l’IG de nos aliments afin de nous protéger non seulement contre le diabète, mais surtout, car le phénomène est plus insidieux, contre les maladies cardio-vasculaires et de façon surprenante, contre le cancer.
Ainsi donc, si la gestion de cet IG est importante pour l’équilibration de notre poids, elle l’est tout autant dans la prévention des infarctus et des cancers.

En stimulant la sécrétion d’insuline, le sucre permet la libération d’une autre molécule appelée IGF-1 pour Insuline Growth Factor 1.
Or, celle-ci a la particularité de stimuler la croissance des cellules et de stimuler la production des facteurs de l’inflammation. Tout cela favorisant la production, la croissance et la prolifération des tumeurs.

Les aliments dont l’IG sera supérieur à 50 seront globalement considérés comme hyperglycémiant (IG moyens et forts) alors que ceux qui seront en dessous de cette barrière seront hypoglycémiants (IG faible).

Le problème vient du fait que ce n’est pas tant ce que nous mangeons qui fait monter la glycémie, c’est tout autant la « façon » que nous avons de manger les aliments.

Parlons donc de ces aliments.
Un des aliments qui sera le plus nocif pour votre organisme car possédant un des IG les plus élevés est bien sûr le glucose issu du saccharose, c’est à dire le sucre blanc raffiné, celui qui est présent dans les sodas, les pâtisseries, les bonbons et les aliments industriels.
J’ai coutume de dire qu’il est le premier « serial killer » de tous les temps car depuis 1945, il à tué plus de monde à travers la planète que l’ensemble des conflits réunis.

Si le glucose sert de référence avec un IG égal à 100, il n’est pas le plus puissant.
Culminant à 110, le maltose (plus connu grâce à la bière) fait office de leader indétrônable. Pour revenir au sucre, il est important de prendre conscience que c’est le sucre raffiné qui est néfaste pour nos organismes et non pas le goût sucré.
Je peux, si je le désire, faire des gâteaux, manger des crêpes, mais je peux le faire avec par exemple du sucre de canne non raffiné, du sirop d’érable qui auront un IG plus faible ou encore avec du fructose (sucre issu des fruits) dont l’Index sera nettement plus faible tout en ayant quasiment la même texture et le même goût que le sucre en poudre, à la différence près qu’il sera plus sucrant.
Certains aliments peuvent avoir un IG faible dans certains cas et si nous modifions la façon que nous avons de les avaler, cet index peut augmenter considérablement.
Prenons l’exemple de certains fruits ou légumes riches en sucres naturels.
Une pomme ou une carotte sera, si elle est mangée crue, très peu glycémiante (IG = 30). Par contre, si nous les faisons cuire pour faire des compotes ou en accompagnement d’une bonne viande, l’IG explosera pour atteindre plus de 80, tout simplement parce que la cuisson modifiera la structure et détruira les fibres de l’aliment. Ainsi cela modifiera son effet glycémiant.
Il en est de même pour tous les fruits et les légumes contenant du sucre (oranges, carottes, betteraves, poires, bananes, …).
Bien sûr, certains d’entre eux tels que les petits pois, le maïs, la pomme de terre seront très difficiles à avaler crus et je ne vous conseillerai jamais de le faire, mais c’est justement parce qu’ils sont cuits qu’ils sont considérés comme des aliments à fort IG.

De même, le temps de cuisson influera sur cet index.
Pour exemple, si nous mangeons des pâtes « al dente », leur IG sera plus faible que si nous les mangeons très cuites. C’est la raison pour laquelle je conseille toujours de les passer sous l’eau froide en les sortant de la casserole afin de stopper leur cuisson.
A ce sujet, certaines pâtes comme les spaghettis ont moins d’amidon que d’autres comme les pâtes fraîches ou encore les ravioles. Leur IG est donc beaucoup plus faible.

Mais il n’y a pas que la cuisson qui détruit ces fibres indispensables à la bonne assimilation de nos aliments.
Prenons une belle orange, bien juteuse et sucrée. Découpons-la, retirons la peau et dégustons-la. Son IG sera bas à 35. Par contre, si nous la pressons ou la centrifugeons, nous ferons grimper son IG tout simplement parce qu’en faisant ce petit geste anodin, nous aurons écarté ces chères fibres nécessaire à la bonne assimilation du sucre. Si vous désirez boire du jus d’orange, il est donc préférable que vous utilisiez un mixeur ou un Blinder afin de préserver les fibres du fruit.
En sachant cela, imaginez l’impact d’un jus d’orange acheté dans le commerce avec un IG à plus de 80 que l’on boira tous les matins au petit déjeuner, ou pire encore, que l’on fera boire à nos enfants.

Les processus industriels omniprésents dans notre culture alimentaire occidentale ont modifiés grandement les IG des aliments. Prenons l’exemple des céréales. Un bon muesli, sans sucres ajoutés, aura un IG moyen. Par contre, les mêmes céréales soufflées par un processus appelé « l’extrusion » donnant des biscottes ou des pétales délicieux à croquer, feront augmenter notre glycémie avec un IG à 85.
Il est donc préférable de privilégier un bon muesli sans sucres avec des fruits frais, des oléagineux tels que les amandes en y rajoutant du fructose pour sucrer (tout cela avec du lait d’amande bien sûr car alcalinisant !).
Vous comprenez maintenant que de donner tous les matins des céréales avec du lait accompagnées de jus de fruit en boite à nos enfants est loin d’être le petit déjeuner idéal comme les publicités s’acharnent à nous le faire croire.

Afin que vous puissiez vous faire une idée globale de ces index glycémiques voici ci-dessous un petit tableau récapitulatif et non exhaustif de ces aliments à fort, à moyen et à faible IG.

FAIBLE
Abricot 30
Ail 30
Oléagineux (amandes…) 15
Fruits rouges 25
Artichaut 20
Asperge 15
Aubergine 20
Avocat 10
Betterave crue 30
Brocoli 15
Nectarines, pèches 35
Cacao (sans sucre) 20
Carottes crues 30
Cèleri 35
Cerises 25
Champignons 15
Chocolat noir 25
Choux, choux fleurs 15
Cœurs de palmier 20
Concombre 15
Cornichons, courgettes 15
Crustacés 5
Echalotes, endives 15
Epices 5
Epinards 15
Figues 35
Flageolets 25
FRUCTOSE 20
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout 15
Haricots blancs ou rouges 35
Haricots verts 30
Jus de citron (sans sucre) 20
Jus de tomate 35
Lait de soja 30
Lentilles 30
Clémentines, mandarines 30
Moutarde 35
Navet 30
Oignons 15
Olives 15
Oranges 35
Pamplemousse 25
Petits pois, pois chiches 35
Poireaux, poivrons 15
Pomme, poire, prune 35
Radis 15
Ratatouille 20
Salade 15
Sauce tomate (sans sucre) 35
Tomates 30
Vinaigre 5

MOYEN / FORT
Ananas (frais) 45
Avoine 40
Banane (peu mûre) 45
Banane plantain 45
Barre céréale sans sucre 50
Beurre cacahuète sans sucre 50
Biscuit sans sucre 50
biscuit sablé 55
Blé 45
Boulgour 55
Céréales compl. Ss sucres 45
Cidre 45
Couscous semoule 50
Epeautre 45
Kamut 45
Quinoa 40
Fèves crues 40
Figues sèches 40
Haricots rouges 40
jus de fruits (orange, kiwi, mangue, ananas, raisin, pomme) sans sucres 50-55
Kaki, kiwi 50
Ketchup light 55
Litchee frais 50
Macaroni 50
Mangue 50
Moutarde (sucrée) 55
Muesli (sans sucre) 45
Noix de coco 45
Pain intégral 40
Pain quinoa 50
Pain azyme 40
Pain de Kamut 45
Papaye 55
Patate douce 50
Pâtes compètes 50
Pâtes intégrales 40
Pèches sirop 55
Pruneaux 40
Raisins 45
Riz basmati complet 45
Sarrasin, blé noir 40
Seigle 45
Sorbet sans sucre 40
Spaghettis al dente 40
Spaghettis bien cuites 55
Surimi 50
Sushis 55
Tagliatelle 55
Topinambour 50
Ananas boite 55
Baguette 70
Bananes mûres 60
Barre chocolatée 70
Betterave cuite 65
Bière 110
Biscotte, biscuit, brioche 70
Carotte cuite 85
Céleri cuit 85
Céréales raffinées 70
Châtaignes Marrons 60
Chips 70
Confitures sucrées 70
Corn flakes et flocons 85
Crèmes glacées 60
Croisant 70
Dattes 70
Donuts 75
Farine de blé blanche 85
Farine de riz 95
Fécule de pomme de terre 95
Fèves cuites 75
Gaufres au sucre 80
Gelée de coing 65
GLUCOSE 100
Gnocchi 70
Lasagnes 75
Maïzena 85
Mayonnaise 60
Miel 60
Melon 60
Muesli sucré 70
Nouilles 70
Vermicelles chinois 65
Pains au chocolat 65
Pain de seigle 65
Pain blanc (baguette) 90
Pain de mie 85
Pizza 60
Polenta 70
Purée pomme de terre instantanée 90
Purée maison 80
Pomme de terre four et frites 95
Pop corn sans sucre 85
Potiron 75
Poudre chocolatée 65
Raviolis, risotto 70
Riz cuisson rapide 85
Riz normal 70
Riz au lait 75
Riz parfumé et Camargue 60
Galette de riz 85
Sirop de glucose 100
Sodas 70
Sorbets 65
Sucre roux et intégral 70

Il est donc primordial, voire vital de comprendre que si nous désirons rester en bonne santé, si nous désirons avoir une grande capacité d’adaptation, si nous désirons optimiser au maximum la vie que nous avons en étant en pleine forme, vifs, sans fatigue, réactifs, nous devons aussi faire attention aux sucres qui pénètrent, par le biais de notre alimentation, dans cette si belle machine qu’est notre corps.

Je vous invite à découvrir en CLIQUANT SUR CE LIEN la vidéo de Anthony Berthou, célèbre nutritionniste qui nous parle en mots très simple de ce fameux IG.

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2 réflexions sur « Le 4ème pilier: Penser à l’Index Glycémique des aliments. »

  1. Je ne sais plus quoi faire après avoir tout lu. Les aliments alcalins donc qui seraient meilleurs se retrouvent tous dans la liste des aliments à fort index glycémique. Comment faut-il donc faire ? Merci

    1. Bonsoir,
      En fait lorsque vous prenez les aliments alcalinisants tels que les fruits (lorsqu’ils ne sont pas cuits ou pressés ce qui détruits les fibres et fait monter l’IG), hormis la banane, la plupart ne sont pas sur des IG supérieurs à 50 (donc faibles à moyen). Il en est de même avec les légumes. La pomme de terre quant à elle n’aura pas d’IG très élevé si vous la faites cuire à la vapeur avec la peau. Concernant les sucres alcalinisants tels que le fructose, l’agave, le sucre de coco, ils ont tous un IG faible.
      Enfin, les oléagineux (amandes, noix) sont tous avec un IG faible (environ de 15) et bon à savoir, il en est de même pour les purées d’amandes et de noisettes 🙂
      J’espère avoir répondu en partie à votre question…
      Belle soirée à vous.

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